FODMAP（フォドマップ）とは？お腹の不調を招く4つの糖質

FODMAPとは、小腸で吸収されにくく、大腸で腸内細菌によって発酵しやすい4つの糖質の頭文字をとった総称です。

• Fermentable（発酵性の）
• Oligosaccharides（オリゴ糖：小麦、玉ねぎ、豆類など）
• Disaccharides（二糖類：牛乳、ヨーグルトなどの乳糖）
• Monosaccharides（単糖類：果物、はちみつなどの果糖）
• And
• Polyols（ポリオール：キシリトールなどの糖アルコール）

これらの糖質は、大腸内で過剰なガスを発生させたり、腸内に水分を引き込んだりする性質があります。健康な方であれば問題ありませんが、腸が敏感になっている方（過敏性腸症候群など）が摂取すると、過剰なガスによる「お腹の張り・痛み」や、水分の増加による「下痢」、あるいは「便秘」を引き起こす大きな原因となります。

お腹が張る仕組み

FODMAPが小腸で十分に吸収されないと、腸管内へ水分を引き込むことがあります。さらに大腸へ到達すると腸内細菌によって発酵され、水素やメタンなどのガスが発生します。

その結果、次のような症状が起こる場合があります。

• お腹の張り
• ガス・おなら
• 腹痛
• 下痢
• 便意の切迫
• 便秘
• 腹鳴

FODMAPは「体に悪い食品」という意味ではありません。健康な方では問題にならないことも多く、IBSなどで腸が刺激に敏感になっている方の一部で症状に関係すると考えられています。

FODMAPと過敏性腸症候群（IBS）の関係

過敏性腸症候群（IBS）は、繰り返す腹痛と、下痢や便秘などの便通異常が関連して起こる病気です。

腫瘍や明らかな炎症が見つからなくても、消化管運動、内臓知覚、腸内細菌、ストレス、脳と腸の相互作用である「脳腸相関」などが複合的に関係して症状が起こると考えられています。

IBSの主なタイプ

FODMAPとSIBO（小腸内細菌増殖症）の関係

お腹の張りやガス、腹痛、下痢などが続く場合、IBS（過敏性腸症候群）だけでなく、SIBO（小腸内細菌増殖症）が関連している場合があります。

SIBOとは、小腸内で細菌が過剰に増殖することで、腹部膨満、ガス、腹痛、下痢などの症状を引き起こす病態です。IBSと似た症状がみられるため、症状だけで両者を区別することは困難です。

FODMAPを減らすことでお腹の張りなどが軽減する場合がありますが、低FODMAP食はSIBOそのものを治療する方法として確立されているわけではありません。症状が長く続く場合や、食事を調整しても改善しない場合には、原因を自己判断せず消化器内科へご相談ください。

FODMAP食品一覧｜高い食品・低い食品の目安

一般的に「腸に良い」とされている食品（納豆、ヨーグルト、りんご等）は、実は高FODMAPであり、よかれと思って食べている食品が、かえって症状を悪化させているケースも多々あります。

FODMAPは食品の種類だけでなく、1回に食べる量、熟度、加工方法、商品の原材料によって含有量が変わります。まずは、日本の食卓でよく使う食品の代表例を簡易一覧で確認してみましょう。

低FODMAP食品｜比較的取り入れやすい食品

• 主食・穀類：
  白米、玄米、米粉、じゃがいも、十割そば
• 野菜：
  にんじん、きゅうり、ほうれん草、適量のトマト
• 果物：
  キウイ、いちご、みかん、適量の硬めのバナナ
• 乳製品：
  乳糖除去牛乳、乳糖除去ヨーグルト、硬質チーズ
• たんぱく質・豆類：
  卵、魚、味付け前の肉、硬い木綿豆腐
• 調味料：
  しょうゆ、適量のみそ、塩・こしょう、油
• 甘味料：
  上白糖、グラニュー糖、メープルシロップ

高FODMAP食品｜摂取量に注意したい食品

• 主食・穀類：
  小麦を多く使ったパン、うどん、パスタ、小麦を多く使った菓子類
• 野菜：
  玉ねぎ、にんにく、アスパラガス、きのこ類の一部
• 果物：
  りんご、梨、マンゴー、スイカ
• 乳製品：
  通常の牛乳、通常のヨーグルト、アイスクリーム
• たんぱく質・豆類：
  豆類の多量摂取、絹ごし豆腐の多量摂取、玉ねぎ・にんにく入り加工肉
• 調味料：
  玉ねぎ入りソース、にんにく入りたれ、オニオン系ドレッシング、ガーリック系ソース
• 甘味料：
  はちみつ、オリゴ糖甘味料、キシリトール、ソルビトール、マンニトール

食品ごとの選び方と注意点

米・米粉

米は低FODMAP食の主食として比較的取り入れやすい食品です。白米、玄米、米麺などを利用できます。

ただし、米粉パンなどの商品には、小麦、イヌリン、オリゴ糖、はちみつなどが添加されている場合があります。「米粉」や「グルテンフリー」という表示だけで判断せず、原材料を確認しましょう。

パン・うどん・パスタ

小麦を多く使用した食品では、小麦に含まれるフルクタンが症状に関係する可能性があります。

小麦を食べて症状が出るからといって、必ずしもグルテンが原因とは限りません。FODMAPとグルテンは異なる成分です。

玉ねぎ・にんにく

玉ねぎとにんにくは、フルクタンを多く含む代表的な食品です。カレー、スープ、ドレッシング、ソース、ハンバーグなど、外食や加工食品にも見えない形で使用されていることがあります。

牛乳・ヨーグルト

牛乳や通常のヨーグルトには、ラクトース（乳糖）が含まれています。乳糖不耐症の方では、摂取後にガス、腹痛、下痢、腹部膨満が起こることがあります。

乳糖除去牛乳や乳糖除去ヨーグルト、ラクトースの少ない硬質チーズなどを利用できる場合があります。

豆腐・大豆食品

豆腐は種類や製法によってFODMAP量が異なります。水切りされた硬い豆腐では、水溶性のオリゴ糖が抜けるため比較的低FODMAPになります。

一方、水分の多い絹ごし豆腐や豆乳、豆類では、摂取量によってFODMAP量が多くなることがあります。

果物

果物では種類だけでなく、熟度と摂取量が重要です。キウイ、いちご、みかんなどは比較的取り入れやすい一方、りんご、梨、マンゴー、スイカなどは量に注意します。

バナナは熟度と摂取量によってFODMAP量が変化するため、硬めのバナナを適量から試す方法があります。

低FODMAP食事療法の正しい3ステップ

低FODMAP食は「一生続ける食事法」ではありません。FODMAPの多くは腸内の善玉菌のエサとなるため、長期間の極端な制限はかえって腸内環境（腸内フローラ）を悪化させ、栄養不足を招く危険性があります。

以下の3つのステップで、「自分に合わない食品（トリガー）」を見つけ出すことが本来の目的です。

1. ステップ1：制限期
   高FODMAP食品を低FODMAP食品へ置き換え、お腹の張り、腹痛、ガス、下痢、便秘などが改善するか確認します。2～6週間程度試しても明らかな改善がない場合は、食事制限をさらに強くするのではなく、FODMAP以外の原因を検討します。
2. ステップ2：再導入期（原因の特定）
   症状が落ち着いたら、高FODMAP食品を1種類ずつ、少量から食事に戻していきます。少量から段階的に増やし、「どの食品をどの程度食べると症状が出るのか（許容量）」を見極めます。
3. ステップ3：個別化期（自分に合った食事スタイル）
   問題なく食べられた食品は食事へ戻し、症状が出る食品と量だけを調整します。最終的な目標は、必要最小限の食事制限で症状をコントロールすることです。ご自身にとって最適なバランスの食事を続けていきます。

食事制限だけで改善しない方へ｜乳酸菌と脳腸相関

低FODMAP食事療法を頑張っても「お腹の張りがスッキリしない」という方は少なくありません。その場合、原因は食べ物だけではなく、「脳腸相関（のうちょうそうかん）」の乱れにある可能性があります。

脳と腸は自律神経を通じて密接に繋がっており、ストレスが腸の働きを乱し、逆に腸の環境の悪化が脳にストレスを与えるという悪循環が存在します。近年、質の高い乳酸菌（プロバイオティクス）を取り入れて腸内環境を整えることが、この脳腸相関を安定させ、IBSの知覚過敏やガスによる不快感を和らげるというエビデンス（医学的根拠）が多く報告されています。

何科を受診すべき？食事療法を始める前の注意点

お腹の張り、腹痛、下痢、便秘が長く続く場合は、消化器内科への受診をご検討ください。症状があるからといって、すべてがIBSやFODMAPによるものとは限りません。自己判断による過度な食事制限を始める前に、必要に応じてほかの消化器疾患がないか確認します。

お腹の張りや下痢、便秘が続く場合、「自分はIBSだ」「FODMAPが合わないんだ」と自己判断して食事制限を始めるのは非常に危険です。

なぜなら、それらの症状の裏には大腸がんや、難病である潰瘍性大腸炎・クローン病といった、命に関わる「器質的疾患（腸の粘膜や構造の異常）」が隠れているケースが少なくないからです。

IBS（過敏性腸症候群）という診断は、大腸カメラ（内視鏡検査）を行って「腸の中にがんや炎症がないこと」を証明して初めて確定します（除外診断）。

当院では、鎮静剤を使用し「ウトウトと眠っている間に苦痛なく終わる大腸カメラ」を行っております。まずは専門医による正確な診断を受け、腸の安全を確認した上で、お薬の治療と適切な食事指導を並行して進めていきましょう。

早めの受診をおすすめする症状

• 血便または黒い便がある
• 発熱が続いている
• 意図せず体重が減った
• 貧血を指摘された
• 夜中に腹痛や下痢で目が覚める
• 強い腹痛や嘔吐がある
• お腹が強く張り、便やガスが出ない
• 50歳以降に新しく症状が始まった
• 大腸がんや炎症性腸疾患の家族歴がある
• 食事制限により体重や体力が低下している

FODMAPと過敏性腸症候群（IBS）に関するよくある質問